ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕРЦ ФОРМА
Встань к штанге вплотную - мыски твоих ног должны оказаться под
грифом. Не отрывая пяток от пола, присядь и возьмись за гриф хва-
том чуть шире бедер, прогни спину. Оттолкнись ногами от пола и вы-
прямись. Вернись в исходное положение.
Нагрузка:
сделай 3 сета по 3 повтора с максимально большим ве-
сом, но только после нескольких разминочных подходов. Отды-
хай между сетами по 60-90 сек.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Придерживайся указаний предыдущей недели, технику выпол-
нения упражнения менять не стоит.
Н агрузка:
на этот раз сделай 3 сета по 5 повторов с максимально
большим весом, позволяющим тебе сохранять идеальную тех-
нику. Отдыхай между подходами чуть меньше - 60-75 сек.
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом в полтора раза
шире твоих плеч. Подай грудь вперед и направь взгляд на перекла-
дину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться тур-
ника грудью. Без пауз вернись в исходное положение и повтори.
Нагрузка:
сделай
6-8
повторов (при необходимости добавь вес на
пояс) и сразу же, без отдыха, переходи к следующему упражнению.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
Правильно разместись на тренажере - лодыжки заведи под спе-
циальные упоры и несильно согни ноги в коленях. Руки сцепи за
головой и сильно сведи лопатки. Не сгибая спины и не выпрям-
ляя коленей, опустись вниз насколько возможно, после чего
плавно вернись в исходное положение.
Нагрузка:
сделай еще
6-8
повторов, отдохни минуту и еще раз
повтори упражнения
2
и 3.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
Залезь под лежащую на стойках штангу или под гриф трена-
жера Смита. Возьмись за него широким хватом, как в жиме
лежа, и выпрями тело с ногами в одну линию. Сильно сводя
лопатки, подтянись вверх и коснись грудью грифа. Задержись
в таком положении на полсекунды и вернись в исходное под-
вешенное состояние.
Нагрузка:
сделай 10 повторов и сразу же, без отдыха, переходи
к следующему упражнению.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ
Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом -
руки на месте сгиба рукояти. Подай грудь вперед и немного
прогни спину. Начиная движение со сведения лопаток, подтяни
рукоять к ключицам, после чего плавно отпусти ее, вернувшись
в исходное положение.
Н агрузка:
сделай 10 или даже 12 повторов, отдохни минуту и еще
раз повтори упражнения
2
и 3.
184
НОЯБРЬ
2008
www.menshealth.com.ua
